"Sport ist nicht nötig – Bewegung schon"

Welches Bild entsteht vor deinem inneren Auge, wenn du „Sport“ liest?

Du denkst wahrscheinlich an jemanden im Fitnessstudio, beim Joggen oder Bauch-Beine-Po, stimmt`s? Man könnte auf die Idee kommen, nur damit könne man fit werden. Aber diese Form von „körperlicher Ertüchtigung“ ist in der Tat nicht nötig.

Ziel ist es, dir deutlich zu machen, wie viele Möglichkeiten du außerhalb von Fitnessstudio und Joggen hast, um als Frau fit zu werden.  

Inhalt

Fit werden - das geht auch ohne Sport

6 Möglichkeiten als Mama ohne Sport fit zu werden

Vor- und Nachteile, wenn du dich "nur" mehr bewegst

So gehst du vor, um ohne Sport fit zu werden

3 Dinge für deinen aktiven Alltag

Vermeide diese 3 häufigen Fehler

Fazit

Quellen

Unsere frühen Vorfahren waren sicherlich SEHR fit und hatten keine unserer Zivilisationskrankheiten (2, 3)– obwohl sie sowas wie ein Fitnessstudio nicht kannten. Ihr Leben war ihr Fitnessstudio: weite Strecken zu Fuß gehen, auf dem Boden arbeiten, mal auf einen Baum klettern um etwas zu ernten, mal vor einem Raubtier weglaufen.

Die Lösung um ohne Sport fit zu werden lautet TÄGLICHE, VIELFÄLTIGE BEWEGUNG.

Und das kommt dir als Frau und Mutter entgegen! Denn manchmal kann Sport für dich zu viel sein – wenn du eh schon am Zusammenklappen bist, wenn du dir von deinen Kindern jede Erkältung einfängst, wenn du Schlafmangel hast, wenn du keine Extra-Zeit findest. Denn Sport bedeutet für deinen Körper Stress: du stresst deinen Körper mit etwas, was ein biiiisschen zu heftig für ihn ist, damit er sich in der Folge anpasst. Und wir tendieren dazu, es dabei zu übertreiben, soll ja „was bringen“…

Das „Problem“ liegt aus meiner Sicht darin, dass wir heute Bewegung nur noch in Form von Sport „kennen“ und würdigen. Dabei fehlt uns vor allem die Grundlagen-Bewegung. Die vielen kleinen Handgriffe, Wegstrecken, Aufgaben, die bis vor wenigen Generationen völlig selbstverständlich waren und die ganz nebenbei für genug Bewegung sorgten.

Beispiele?

Diese Bewegungen waren für meine Großeltern völlig selbstverständlich:

• Zu Fuß zur Schule oder zur Arbeit (teilweise viele Kilometer)
• Holz machen, Feuer machen
• Toilette außerhalb des Hauses benutzen
• Tiere versorgen
• Gartenarbeit, Feldarbeit, Obsternte
• Küchenarbeit ohne Helferlein wie Mixer, Rührmaschine

Das war Anfang des 20ten Jahrhunderts. Aber auch in den letzten Jahren haben sich viele Bewegungen verabschiedet:

• Fernbedienung anstatt Knöpfe am Fernseher
• Smoothies trinken anstatt kauen (ja, auch das ist Bewegung)
• Garagentoröffner anstatt das Tor von Hand aufziehen
• Einparkassistent anstatt nach hinten schauen

Diese Dinge kommen uns „zu wenig“ und „nicht bedeutsam“ vor – dabei steht „Kleinvieh macht auch Mist“ jetzt sogar in den Bewegungsempfehlungen für Deutschland drin (1).

Was heißt das für dich?

Der Ansatz „fit ohne Sport“ könnte für dich interessant sein, wenn

• du keine extra Zeit für Sport hast
• du „ganz von vorne“ anfängst, also lange keinen Sport gemacht hast
• du dich nicht zu sehr anstrengen willst oder kannst
• du dich möglichst vielseitig bewegen willst
• keine Lust auf feste Termine, Jahresverträge oder Rumgehüpfe hast

Wie das für dich aussehen könnte, dazu kommen wir jetzt.  

Ich möchte deine Wahrnehmung schärfen, wo überall Bewegung drinsteckt.

Idealerweise findest du deine Kombination aus folgenden Möglichkeiten:

1. Bestehende Aufgaben bewegter gestalten
2. Dein Umfeld bewegungseinladend machen
3. Kurzes Workout einbauen
4. Bewegte Ausflüge
5. Bewegte Urlaube
6. Sinnvolle Bewegung durch Hobbies, Nebenjob oder Ehrenamt 

2. Dein Umfeld bewegungseinladend machen

Eins meiner Lieblingsthemen! Studien zeigen (1, S. 10ff), dass du dich mehr bewegst, je mehr  „Einladungen“ du bekommst:

• Wenn du einen hochfahrbaren Schreibtisch hast – nutzt du ihn ab und zu. Wäre er nicht verstellbar, hättest du keine Wahl
• Wenn deine Yogamatte mitten im Wohnzimmer liegt, ist die Chance größer, dass du mal ne Übung drauf machst (oder dein Kind einen Purzelbaum – und dann solltest du dringend einen Purzelbaum hinterher machen!)
• Wenn in eurem Gang eine Kletterwand installiert ist (so wie bei uns, räusper)...

...du verstehst das Konzept.

Hier stelle ich unser bewegtes Zuhause vor (Link folgt)

3. Kurzes Workout einbauen

Okay, das wäre definitionsgemäß schon Sport. Trotzdem will ich es hier als einen Baustein in einem bewegten Alltag erwähnen. Nur auf hochintensives Training zu setzen, halte ich jedoch für problematisch. Suche mal nach Begriffen wie HIIT-Training, Tabata, 7-Minute Workout um dir Ideen zu holen, wie das für dich aussehen könnte. 

5. Aktive Urlaube

Bei welchem Urlaub würden alle auf ihre Kosten kommen UND sich (mehr als sonst) bewegen?

• Stehst du auf Städtereisen – dann erkundet die Stadt zu Fuß und per Öffis anstatt mit dem Touristenbus
• Wanderurlaub (Wir machen im nächsten Sommer eine Eselwanderung auf Sardinien *freu --> Update hier)
• Und – mein Liebling – die Radreise
  Hierbei ist man den ganzen Tag draußen, bewegt sich von morgens bis abends das Zelt endlich steht, und ein bisschen „Abenteuer“ ist auch immer

Mit einer "bewegungslustigen Einstellung“ wird aber auch ein Pauschalurlaub aktiv. Du hast immer die Wahl – Kinder allein im Pool spielen lassen oder mitspielen, Kinder Sandburg bauen lassen oder mitbauen, Kinder aufs Pony setzen oder selber reiten. 

Vorteile

1. du benötigst kaum extra Zeit
2. du musst dich nicht mal umziehen
3. deine Kinder haben ein Bewegungsvorbild 
4. du kannst mehrere Dinge verbinden (Bewegung plus Familienzeit/Wegstrecke/Urlaub)
5. du bekommst vielfältige Bewegung
6. die Belastung ist eher niedrig
7. du kannst dir einen für dich ideal passenden Plan zusammenstellen
8. keine laufenden Kosten, evtl. Anschaffungskosten

Nachteile

1. wenn du ein spezifisches sportliches Ziel hast, reicht es nicht mehr Bewegung zu bekommen: wenn du 5 Klimmzüge schaffen willst, musst du was für die Oberarmkraft tun, mehr Radfahren wird’s nicht bringen 😉
2. du nimmst dir keine gesonderte Zeit für dich und deinen Sport (Abstand tut ja auch mal gut)
3. es gibt Aspekte, die nur Sport bietet. Wenn du z.B. besonders gerne Leistung bringst, den Wettkampf liebst oder die Gruppenatmosphäre brauchst, um Spaß zu haben, bist du in einem Sportprogramm besser aufgehoben
4. es lässt sich schlecht damit angeben. „Ich trainiere für den Triathlon“ macht mehr her als „Ich habe heute mein Kind zu Fuß zum Kindi gebracht“
5. du fällst ggf. auf, weil du Dinge tust, für die sich die anderen zu bequem sind
6. eventuell kommen hoch-intensive Aktivitäten zu kurz. Du kannst sie aber einbauen: fangen spielen oder ein Wettlauf sind ebenfalls hoch-intensiv (letztes Wochenende ausprobiert, schnauf)

Du fragst dich vielleicht, wie  „mehr Bewegung“ für dich aussehen könnte – wie viel Bewegung wäre „genug“ und in welcher Kombination. Wir sind noch weit davon entfernt, das genau sagen zu können, aber es gibt Anhaltspunkte, die sich in Bewegungsempfehlungen niedergeschlagen haben (an denen ich einige Kritik habe, aber das ist ein anderes Thema).  In ihnen wird die „minimale Dosis“ definiert, mit der man gesund bleibt. Wobei mehr Bewegung besser wäre – du würdest dich ja auch nicht fragen:

„Mmh, wie viel muss ich mindestens essen, um grade so nicht zu verhungern?“ 

Minimaldosis Bewegung

Wie könnte also „genug Bewegung ohne Sport“ für dich aussehen? 

Ich stelle dir 4 Szenarien vor, mit denen du eine der 20% der Frauen bist, die die Mindest-Empfehlungen erreicht (4). 

1. Post-It

Du kannst noch so motiviert sein, wenn du dich im entscheidenden Moment nicht an dein Vorhaben erinnerst. Also klebst du dir an den entsprechenden Stellen Post-Its hin. Easy.

2. Bequeme Kleidung

Wenn du dich spontan bewegen willst, brauchst du Kleidung, die das mitmacht. Vor allem die Hose und die Schuhe sollten bewegungstauglich sein. 

3. Produkte für das Home Gym

Du willst dein Zuhause bewegungseinladend gestalten?

Für jeden Haushalt und alle Familienmitglieder geeignet finde ich zum Einstieg das hier: 

Du willst mehr Anregungen für dein bewegtes Zuhause? Ich hab da mal was vorbereitet: Artikel Link folgt

1. Du denkst, dass das schon irgendwie klappt, ohne Planung (nein, sowas klappt nicht zufällig)
2. Es muss sich lohnen, deshalb machst du nur das hoch-intensive Kurz-Workout und übersiehst die vielen nicht so intensiven Bewegungsmöglichkeiten. Da es dir zu anstrengend ist, lässt du es kurz danach wieder sein
3. Du willst es mal „versuchen“, bist aber innerlich unsicher, ob das „was bringt“ oder „was ist“. Mit dieser Energie schlägst du der Familie eine Wanderung fürs Wochenende vor und – alle finden`s blöd. Also machst du einen Rückzieher, ist wohl doch nichts für euch 😔

Setz dich lieber einmal richtig hin, überlege GENAU, was du willst. Was du WIRKLICH willst. Suche dir die entsprechenden Strategien raus. Plane erste Schritte im Kalender ein. Suche dir wenn möglich einen Gleichgesinnten (Freundin oder in meinem Kurs), der dich bestärkt.

Und dann legst du los – ich wünsche dir ganz viel Freude dabei!

Jede Bewegung zählt! Auch Spazierengehen mit dem Hund oder dem Kleinkind. Die Grundlage sind Alltagsbewegungen. Sei diejenige, die die Wasserkiste aus dem Keller holt und die eine Radtour vorschlägt.

Jetzt weißt du, auf was es ankommt, und wirst deutlich fitter als andere Frauen in deinem Alter. Hurra! 

FALSCH!

Allein durch das Lesen passiert überhaupt nichts, außer, dass du gerade 10 Minuten etwas gelesen hast. Wenn diese Zeit also sinnvoll gewesen sein soll, dann könntest du dich jetzt fragen,

• was du gelernt hast
• was davon für dich in Frage kommt
• wann du konkret etwas umsetzen möchtest

Welchen kleinen Schritt kannst du jetzt gleich tun, um in Richtung „fitter werden“ zu gehen?

Beispiele:

• Einen Termin im Kalender setzen
• 5 Minuten zu etwas recherchieren, was dir eingefallen ist (wie lange hat eigentlich die Kletterhalle donnerstags offen?)
• einen Ausrüstungsgegenstand kaufen, der euch mehr Bewegung ermöglicht
• jemandem whatsappen ob er mit auf Ausflug xy kommt

Ready? Set! GO!

Quellen

(1) Rütten & Pfeiffer (Hrsg.) (2016).Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen - Nürnberg

https://www.sport.fau.de

(2) O`Keefe, J.H. et al. (2010). Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the Future. The American Journal of Medicine.

(3) Raichlen, D.A. et al. (2016). Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter‐gatherers. Am. J. of human biology. https://doi.org/10.1002/ajhb.22919

(4) Finger, J.D. et al. (2017). Gesundheitsfördernde körperliche Aktivität in der Freizeit bei Erwachsenen in Deutschland. Journal of Health Monitoring, 2(2)